Magnezijum je mineral koji telo koristi u velikom broju procesa i koji, za razliku od dosta toga što se prodaje u istoj polici, ima zvanično odobrene zdravstvene tvrdnje u Evropskoj uniji. To ga čini neuobičajeno zahvalnim za objašnjavanje: umesto nagađanja postoji spisak onoga što se sme reći, i taj spisak je javan.
Ovaj tekst opisuje uloge, izvore u hrani, referentni unos i način na koji se čita deklaracija. Ne bavi se time koliko bi ko trebalo da uzima, jer to zavisi od pojedinca.
Ukratko
- Referentni dnevni unos (NRV) u EU je 375 mg magnezijuma. To je vrednost za označavanje, ne lična preporuka.
- Utvrđene uloge obuhvataju energetski metabolizam, funkciju nervnog sistema, funkciju mišića, sintezu proteina, održavanje kostiju i zuba i deobu ćelija.
- Ima ga u hrani, i to u sasvim običnoj: mahunarke, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, lisnato povrće.
- Na deklaraciji se gleda količina magnezijuma kao elementa i njen procenat NRV-a, a ne masa jedinjenja iz naziva proizvoda.
- Odobrena tvrdnja nije obećanje. Šta tačno pokriva, razloženo je u posebnom tekstu.
Šta magnezijum radi u telu
U EU postoji registar odobrenih zdravstvenih tvrdnji. Za magnezijum su, uz propisane uslove, odobrene tvrdnje da doprinosi:
- smanjenju umora i iscrpljenosti,
- ravnoteži elektrolita,
- normalnom energetskom metabolizmu,
- normalnoj funkciji nervnog sistema,
- normalnoj funkciji mišića,
- normalnoj sintezi proteina,
- normalnoj psihološkoj funkciji,
- održavanju normalnih kostiju,
- održavanju normalnih zuba,
kao i da ima ulogu u procesu deobe ćelija.
Ovaj spisak je koristan iz dva razloga. Prvi je što pokazuje šta je zaista utvrđeno. Drugi je što pokazuje granicu: sve što nije na spisku nije odobrena tvrdnja, koliko god često se ponavljalo u oglasima.
Vredi obratiti pažnju na reč koja se ponavlja: normalnoj. Tvrdnje govore o doprinosu normalnom funkcionisanju, a ne o poboljšanju iznad normalnog niti o lečenju. Uz to važe propisani uslovi, pa ih ne sme koristiti svaki proizvod koji sadrži nešto magnezijuma. Šta to praktično znači, razloženo je u tekstu o odobrenim tvrdnjama za magnezijum.
Gde ga ima u hrani
Magnezijum nije redak sastojak. Nalazi se u namirnicama koje su u ovdašnjoj ishrani sasvim uobičajene.
| Grupa namirnica | Primeri |
|---|---|
| Semenke i orašasti plodovi | bundevine semenke, susam, badem, indijski orah, orah |
| Mahunarke | pasulj, sočivo, leblebija, soja |
| Integralne žitarice | heljda, ovas, integralni pirinač, integralno brašno |
| Lisnato povrće | spanać, blitva, kelj |
| Ostalo | tamna čokolada s visokim udelom kakaa, banane, mineralna voda bogata magnezijumom |
Dve stvari koje se retko pomenu. Rafinisanje smanjuje sadržaj: belo brašno i beli pirinač imaju znatno manje magnezijuma od integralnih verzija, jer se uklanja upravo deo zrna u kojem ga ima najviše. I voda se računa: mineralne vode se po sadržaju magnezijuma jako razlikuju, a taj podatak stoji na etiketi, u tabeli sastava.
Referentni unos i šta on jeste
Na deklaracijama se sreće oznaka NRV (nutritivna referentna vrednost). Za magnezijum je u EU 375 mg dnevno.
Ta brojka je vrednost za označavanje, da bi se proizvodi mogli porediti. Nije lična preporuka, ne uzima u obzir uzrast, pol, trudnoću, fizičku aktivnost ni zdravstveno stanje, i ne treba je čitati kao cilj koji svako mora dostići dodatkom.
Nacionalne preporuke za unos razlikuju se od zemlje do zemlje i po pravilu se navode odvojeno za muškarce i žene i po uzrastu. Ako vas zanima vaš unos, to je razgovor s lekarom ili nutricionistom, jer se procenjuje iz cele ishrane, a ne iz jedne tabele.
Kako se čita deklaracija dodatka
Ovde je najviše zabune, i ona je predvidiva.
Dodaci se prodaju pod imenima jedinjenja: magnezijum citrat, magnezijum bisglicinat, magnezijum oksid i tako dalje. Naziv opisuje jedinjenje, a telu je relevantna količina magnezijuma kao elementa u tom jedinjenju, koja je uvek manja od mase jedinjenja.
Kod dodataka ishrani u EU navodi se količina samog minerala po preporučenoj dnevnoj dozi, uz procenat NRV-a, a hemijski izvor odvojeno među sastojcima. Red označen s „magnezijum“ odnosi se, dakle, na sam mineral. Zabunu prave naziv proizvoda i krupni brojevi s prednje strane pakovanja, koji često opisuju masu jedinjenja.
Pravilo koje uvek radi: gledajte tabelu sastava i red u kojem piše „magnezijum“, s miligramima i procentom NRV-a, a ne naziv na prednjoj strani. Detaljnije o računici u tekstu o elementarnom magnezijumu.
Uz to se gleda i preporučena dnevna količina, jer se sadržaj po dozi razlikuje: „po kapsuli“ i „po dnevnoj dozi od tri kapsule“ nisu isto.
O nedostatku, oprezno
Nedostatak magnezijuma je stvarno stanje, ali njegovo utvrđivanje nije nešto što se radi po spisku simptoma s interneta. Nivo u krvi odražava samo mali deo ukupnog magnezijuma u telu, pa i nalaz u granicama ne isključuje sve.
Zato ovde nema spiska simptoma. Simptomi kao što su grčevi, umor ili nesanica imaju mnogo mogućih uzroka, i pripisivanje jednom mineralu je upravo onaj korak koji odlaže pravu dijagnozu. Ko sumnja na nedostatak, to proverava s lekarom.
Poseban oprez važi za osobe sa smanjenom funkcijom bubrega i za one koji uzimaju lekove, jer se magnezijum izlučuje bubrezima i stupa u interakcije s pojedinim lekovima. To je razgovor s lekarom ili farmaceutom, ne pitanje izbora proizvoda.
Česta pitanja
Koliko magnezijuma dnevno treba?
Referentna vrednost za označavanje u EU je 375 mg dnevno. To je vrednost za poređenje proizvoda, a ne lična preporuka; stvarna potreba zavisi od uzrasta, pola, stanja i ishrane, i procenjuje se s lekarom.
U kojoj hrani ima najviše magnezijuma?
U semenkama i orašastim plodovima, mahunarkama, integralnim žitaricama i lisnatom povrću. Rafinisane žitarice ga imaju znatno manje od integralnih.
Da li mi treba dodatak ako jedem raznovrsno?
Raznovrsna ishrana s mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima po pravilu obezbeđuje magnezijum. Da li je u konkretnom slučaju potreban dodatak, procenjuje lekar.
Šta znači NRV na pakovanju?
Nutritivnu referentnu vrednost, dogovorenu vrednost za označavanje koja omogućava poređenje proizvoda. Za magnezijum je 375 mg.
Zašto na deklaraciji piše manje miligrama nego što stoji u nazivu proizvoda?
Zato što naziv opisuje jedinjenje, a deklaracija navodi količinu magnezijuma kao elementa, koja je uvek manja od mase jedinjenja.
Može li se magnezijum uzimati uz lekove?
Interakcije postoje, pa se to proverava s lekarom ili farmaceutom, posebno kod smanjene funkcije bubrega i kod redovne terapije.
Sadržaj služi u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savet. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu ishranu. Pre upotrebe se posavetujte s lekarom ili farmaceutom.