Bisglicinat, citrat, malat, taurat, treonat, oksid, hlorid. Ponuda je poslednjih godina narasla, a uz nju i tvrdnje o tome koji je oblik „za san“, koji „za mišiće“, a koji „za koncentraciju“. Ovaj tekst razdvaja ono što je hemijski proverljivo od onoga što je predmet istraživanja i od onoga što je marketing.
Kratak odgovor unapred: razlike među oblicima postoje i nisu izmišljene, ali su manje i slabije potkrepljene nego što reklame sugerišu, a namena po simptomu nije utvrđena.
Ukratko
- Oblik menja dve stvari pouzdano: udeo magnezijuma u masi i rastvorljivost.
- Rastvorljiviji oblici se po pravilu bolje apsorbuju od slabo rastvorljivog oksida. To je najbolje potkrepljena razlika.
- Za razlike među ostalim oblicima nema dovoljno kvalitetnih direktnih poređenja da bi se pouzdano rangirali.
- Namena po simptomu („taj za san, taj za grčeve“) nije odobrena tvrdnja i ne oslanja se na čvrste dokaze.
- Slabije apsorbovani magnezijum omekšava stolicu, jer neapsorbovani deo u crevima vuče vodu. To važi za mehanizam; koji oblik koga koliko pogađa je individualno.
- Odobrene tvrdnje važe za magnezijum, ne za pojedini oblik. Nijedan oblik nema svoju posebnu odobrenu tvrdnju.
Šta se sa sigurnošću zna
Udeo u masi
Ovo je čista računica i o njoj nema spora: oksid oko 60 odsto, hlorid oko 25, citrat oko 16, malat oko 16, bisglicinat oko 14, taurat oko 9, treonat oko 8. Detaljno u tekstu o elementarnom magnezijumu.
Ovaj podatak govori koliko je magnezijuma u tableti, a ne koliko ga telo primi.
Rastvorljivost
Drugi pouzdan podatak. Magnezijum oksid je slabo rastvorljiv u vodi, a citrat i hlorid znatno bolje. Za neke druge oblike, poput malata, taurata i treonata, podaci su oskudniji, pa ih ne treba svrstavati u istu, dobro proučenu grupu samo zato što nisu oksid.
Rastvorljivost je važna zato što se mineral apsorbuje iz rastvorenog oblika. Ono što se ne rastvori, prolazi dalje.
Apsorpcija
Ovde se dva pouzdana podatka spajaju u zaključak koji je potkrepljen u jednom pravcu: rastvorljiviji oblici, pre svega citrat, u studijama se u proseku bolje apsorbuju od oksida. To je najbolje dokumentovana razlika među oblicima.
Dalje od toga postaje neizvesno. Direktnih poređenja između citrata, bisglicinata, malata i sličnih oblika kod ljudi je malo, studije su često male, kratke i različitog dizajna, a način merenja apsorpcije se razlikuje. Iz takvog skupa podataka ne izlazi ni jasan pobednik ni pouzdana ocena koliko su razlike velike. To nije isto što i tvrdnja da su razlike male: znači da nisu dovoljno izmerene.
Šta se ne zna, a često se tvrdi
„Bisglicinat je za san i smirenje“
Bisglicinat je magnezijum vezan za glicin, aminokiselinu koja i sama ima ulogu u nervnom sistemu. Iz toga se izvodi da bisglicinat deluje umirujuće.
To je hipoteza, ne utvrđena činjenica. Količina glicina koja se unese kroz uobičajenu dozu dodatka mala je u odnosu na količine koje se koriste u istraživanjima glicina samog. Odobrene tvrdnje o doprinosu normalnoj funkciji nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji odnose se na magnezijum, bez obzira na oblik, i ne znače da jedan oblik deluje jače od drugog.
„Taurat je za srce, treonat za mozak“
Ista logika i ista slabost. Izvodi se iz svojstava druge komponente, taurina odnosno treonske kiseline, i iz pretpostavke da kompleks dospeva tamo gde bi ta komponenta trebalo da deluje. Istraživanja postoje, ali su u pretežnoj meri pretklinička ili male studije, i ne opravdavaju usmeravanje po organu.
Treonat je uz to oblik s najnižim udelom magnezijuma, pa se u praksi za istu količinu minerala uzima znatno više materije.
„Malat je za umor“
Malat je vezan za jabučnu kiselinu, koja učestvuje u ćelijskom energetskom ciklusu. Odatle veza s umorom. Odobrena tvrdnja o doprinosu smanjenju umora i iscrpljenosti, međutim, opet važi za magnezijum uopšte, a ne za malat posebno.
Podnošljivost i creva
Delovanje na creva je ono što korisnik najpre primeti.
Neapsorbovani magnezijum u crevima privlači vodu, što omekšava stolicu. Isti mehanizam je razlog zašto se pojedine magnezijumove soli koriste kao osmotski laksativ, u sasvim drugim dozama i s drugom namenom. To važi i za citrat, koji se u većim količinama koristi upravo tako.
Odatle se često izvodi rangiranje oblika po podnošljivosti. Za takvo rangiranje pri istoj količini elementarnog magnezijuma nema dovoljno dokaza, pa je poštenije reći ovako: veće doze i slabija apsorpcija povećavaju verovatnoću mekše stolice, a koliko će se to javiti kod pojedinca zavisi od doze, oblika i njega samog.
Česta pitanja
Šta je bolje, magnezijum bisglicinat ili citrat?
Na to pitanje nema pouzdanog odgovora. Za citrat postoje podaci da se apsorbuje bolje od oksida; direktnih poređenja citrata i bisglicinata kod ljudi je malo, pa se ne može reći da je jedan bolji. Citrat ima nešto viši udeo magnezijuma po masi.
Da li je magnezijum oksid loš?
Nije loš, ali se u studijama slabije apsorbuje od rastvorljivijih oblika, uprkos tome što ima najviši udeo magnezijuma po masi.
Koji oblik je za grčeve u nogama?
Nijedan oblik nema odobrenu tvrdnju za konkretan simptom. Odobrena tvrdnja o doprinosu normalnoj funkciji mišića odnosi se na magnezijum uopšte. Grčevi imaju više mogućih uzroka i to je pitanje za lekara.
Da li bisglicinat zaista pomaže kod sna?
To je hipoteza izvedena iz uloge glicina, a ne utvrđena činjenica. Količina glicina iz uobičajene doze dodatka mala je, i odobrene tvrdnje se odnose na magnezijum, ne na oblik.
Zašto se od magnezijuma javlja proliv?
Neapsorbovani magnezijum u crevima privlači vodu. Zato veće doze i slabija apsorpcija povećavaju verovatnoću mekše stolice. Pojedine magnezijumove soli se iz istog razloga koriste kao laksativ.
Ima li smisla mešati više oblika?
Time se lako prekorači planirana ukupna količina, jer se magnezijum dobija iz oba izvora. Ako se razmišlja o kombinaciji, računa se ukupan elementarni magnezijum i pita se farmaceut.
Sadržaj služi u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savet. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu ishranu. Pre upotrebe se posavetujte s lekarom ili farmaceutom.